健身平台期破解指南 | 增肌减脂双效方案

一、平台期判定标准

• 增肌：连续4周力量无增长

• 减脂：体重围度2周无变化

二、突破方案

1. 训练变量调整：

• 改变组间休息（从60秒缩短至30秒）

• 尝试离心训练（卧推下落4秒）

2. 饮食优化：

• 碳水循环法（高强度训练日3g/kg体重）

• 增加膳食纤维（每餐蔬菜占比50%）

三、进阶技巧

• 神经适应：
  ✅ 每周1次极限重量测试（保护者协助）
  ✅ 改变动作顺序（先练薄弱部位）

• 恢复强化：
  ✅ 使用筋膜刀松解粘连
  ✅ 保证深度睡眠（REM睡眠≥90分钟）

案例：采用递减组训练，2周突破卧推停滞（60kg→70kg）。